Zoek je op internet naar tips om minder op je smartphone te zitten, dan kom je ontzettend stomme lijstjes tegen.
Dingen als: zet je notificaties en meldingen uit. Houd je schermtijd bij. Installeer een app-blocker.
Maar laten we eerlijk zijn, deze interventies werken nauwelijks. Tuurlijk, het begint met minder meldingen en je enigszins bewust zijn van hóéveel je op je telefoon zit.
Dit is alleen bij lange na niet genoeg als je verslaafd bent.
Hoe weet je of je verslaafd bent? Moeilijke vraag, maar geef eens eerlijk antwoord op deze vragen: wat is het eerste dat je ’s morgens doet? Wat doe je als je op de wc zit? Wat doe je wanneer je je onrustig/alleen voelt of een rotdag hebt? Heb je weleens de gedachte dat je minder op je telefoon wilt zitten, maar lukt dit vervolgens niet? Hoe voel je je als je smartphone vergeten bent, of hij valt uit en je kunt ‘m niet meteen opladen? Wanneer heb je voor het laatst een hele dag zonder smartphone geleefd?
En hoe zou je jezelf beoordelen als je op deze momenten een sigaret zou opsteken / een shotje alcohol zou drinken?
Smartphones, en vooral sociale media, zijn ontworpen om je verslaafd te maken.
Het zouden handige hulpmiddelen kunnen zijn, en dat zijn het deels natuurlijk ook (yay voor mobiel bankieren en Google Maps!). Maar bovenal zijn het entertainment devices.
Gelukkig kun je zelf veel doen om je telefoongedrag aan banden te leggen. Mijn schermtijd lag jarenlang rond de 4 uur. Sinds begin maart is dat gemiddeld nog ‘maar’ 1 tot 1,5 uur per dag. Wat overigens nog steeds wekelijks méér tijd is dan ik aan veel andere dingen besteed – maar vooruit.
Het verschil is enorm.
Én het is een continu proces om afgekickt te blijven. Want voor ik het weet, sluipt dat scrollen er weer in.
Deze vijf dingen houden me alert; misschien helpen ze jou ook.
1. Maak je telefoon supersaai
Mijn iPhone heeft al maanden geen gezellige foto meer als achtergrond. Gewoon een zwart scherm is het (easy: download een random zwart plaatje van internet en stel dat in als achtergrond).
Saai, ja. En dat maakt verrassend veel uit.
Het scheelt dat ik niet elke keer wanneer ik m’n telefoon oppak, automatisch een fijn gevoel krijg (want hé, leuke foto van m’n kind!).
Daarnaast heb ik alle apps die niet ergens ‘nuttig’ voor zijn, verwijderd. Dus geen Instagram of andere socials meer. Geen spelletjes. Alleen nog praktische, niet-verslavende apps zoals Google Maps, Podcasts en de NS Reisplanner.
(Voor mijzelf maakt vooral het leven zonder Instagram een giga verschil. Ik ben weerloos tegen de verslavende trucs van dat stomme medium. Kun jij hier beter mee omgaan en wil je toch écht graag Insta behouden, bekijk het dan alleen op je laptop. Dat is een stuk minder verslavingsgevoelig.)
Tot slot heb ik een aantal instellingen aangepast, waardoor het scherm er onaantrekkelijk uitziet. Hierdoor blijf ik veel minder ‘plakken’.
Ik raad je in elk geval aan om het scherm eens een tijdje op zwart-wit te zetten. Op z’n minst tijdelijk. Wanneer je na een aantal dagen of weken weer terugswitcht naar kleur, zie je ineens wat een enórme kermis aan kleuren dat beeldscherm eigenlijk is. Allemaal prikkels die je brein moet verwerken…
Kortom, maak van je telefoon weer een handige tool waar jíj de regie over hebt (ipv een entertainment device dat jou in z’n macht heeft):
- Neem een zwarte/grijze achtergrond
- Verwijder alle niet-essentiële apps (en zéker sociale media!)
- Pas de beeldscherminstellingen aan
2. Laat je smartpohone regelmatig thuis
Ja, want als je ‘m niet bij je hebt, kún je er simpelweg niet op zitten. Dat kan in het begin best eens ongemakkelijk zijn. Maar het werkt als een tierelier en je went eraan.
Vind je het (te) spannend om de deur uit te gaan zonder dat anderen je kunnen bereiken? Of ‘moet’ je bereikbaar zijn, bijvoorbeeld voor de opvang van je kinderen? Supertip: koop een dumbphone! Ik ben blij met m’n Nokia 8210 4G. Er zit een prepaid simkaart in van Simyo.
In de praktijk bel ik nauwelijks met die Nokia, maar het verlaagt de drempel om zonder smartphone op stap te gaan. En soms is dat ene telefoontje of sms’je onderweg wel precies prettig om even te kunnen doen.
Dus:
- Ga je de deur uit? Bedenk of je telefoon echt mee moet. Vaker dan je denkt is dat niet het geval…
- Schaf eventueel een dumbphone aan. (Let op dat je er eentje kiest met 4G, anders kan-ie binnenkort niet meer op het Nederlandse netwerk.)
3. Stel smartphonevrije zones in
Bij ons thuis is de slaapkamer sinds eind vorig jaar smartphonevrij. We laden onze telefoons beneden op, of in de werkkamer. Dit maakt zo veel verschil! Want geen smartphone op je nachtkastje betekent dat die telefoon niet meer het eerste is dat je ’s morgens aanraakt.
‘Ja maar mijn telefoon is mijn wekker.’ Tja, dan koop je een andere wekker. ;-) Ik ben blij met m’n Philips Wake-uplight (je vindt ze volop op Marktplaats).
Ook onze eettafel is een smartphonevrije zone. We spreken elkaar erop aan als de ander in een onbewaakt moment toch aan tafel zit te scrollen.
Je zou ook kunnen overwegen om de bank/stoelen tot smartphonevrij te verklaren. Als je alleen staand op je telefoon mag kijken, heb je een continue fysieke reminder om niet eindeloos te blijven scrollen.
We hebben hier in huis trouwens nu een standaardplekje in een van de kasten, waar de telefoons op een stapeltje liggen wanneer we ze niet gebruiken. Dat helpt ook – de apparaatjes liggen minder voor het grijpen, en daardoor gebruik je ze ook weer minder.
Samengevat:
- Kies in huis één of meerdere smartphonevrije zones. Het liefst spreek je dit af met het hele gezin.
- Zijn er belemmeringen om een plek smartphonevrij te maken? Onderzoek ze en ruim ze uit de weg. Koop bijvoorbeeld een analoge wekker.
4. Plan smartphonevrije dagen of weekenden
Echt, doe het. Geen smoesjes. Dit gaat je zo veel opleveren.
Hulp nodig? Collectief Hier organiseert elke maand smartphonevrije weekenden waarmee ze je (op afstand) op weg helpen.
Ik ga morgen – zondag 14 juli – ook weer een dagje smartphonevrij. Mijn telefoon is dan uit en ligt in een la. Uit ervaring weet ik inmiddels dat zo’n dagje héérlijk is en me goed doet. Wil ik toch iemand een berichtje sturen, dan doe ik dat via Signal of Whatsapp op mijn laptop. Niet helemaal digital free dus, maar wel een stuk minder verslavend.
En m’n laptop neem ik niet per ongeluk mee naar de wc.
Het liefst leg je je smartphone tijdens zo’n dag(deel) of weekend zo ver mogelijk buiten bereik (in een andere kamer dan waar je meestal bent). Anders is je brein onbewust nog steeds bezig om het apparaatje niet te pakken. En dat slurpt ook energie.
Kortom:
- Ga regelmatig een weekend smartphonevrij.
- Maak daarna de balans op: hoe was dit voor je?
5. Schrijf op waarom je smartphonevrij(er) wilt leven
Wat levert een leven met minder smartphonegebruik jou op? Wat maakt dat je hiervoor wilt gaan:
Voor mij zijn er allerlei redenen:
- Het leven is zó kort. Ik wil op mijn sterfbed geen spijt hebben dat ik járen van mijn leven heb vergooid aan een smartphoneverslaving – zo zonde.
- Waar je aandacht is, daar leef je. Ik wil leven in de wereld en niet in een scherm.
- Ik wil niet dat kleine M een schermzombie wordt. Dan moet ik haar wel het goede voorbeeld geven. Want kinderen doen niet wat je zegt, ze doen wat jij doet.
- Ik houd van lezen. Nu ik elke week úren minder telefoonscroll, lees ik veel meer boeken (dit jaar al 18!). En dat verandert mijn leven, in goede zin.
- Minder breinvervuiling. Leven los van de smartphone betekent dat ik me frisser en creatiever voel. Minder overprikkeld. Meer zelf nieuwsgierig naar dingen, in plaats van dat mijn “interesses” worden gedreven door wat het internet me voorschotelt.
- Geen hoofd op pootjes, maar leven in m’n lijf. Ik ben zo blij met hoe ik tegenwoordig mijn hele lichaam bewoon. Niet altijd natuurlijk, ik schiet nog steeds vaak in m’n hoofd, maar kan daar gelukkig ook steeds makkelijker uit komen. Dat is me veel waard en leven met minder smartphonegebruik helpt me hierbij. Andersom gezegd: leven in m’n smartphone = leven in m’n hoofd. En dat wil ik niet.
Denk eens na over wat voor jou de redenen zijn om anders om te gaan met je telefoon. Schrijf ze op.
Hang dit briefje op de koelkast of op een andere plek waar je vaak komt. Lees het voor aan je partner. Praat erover met je vrienden.
Want één ding is zeker: je bent niet de enige die hiermee worstelt. En we kunnen elkaar helpen om weer vrij te worden.
(Beeld: Pexels/Jill Wellington)
Geef een reactie